Gram voor gram de voordeligste supplementen vergelijken

Creatines

Je hebt vast al wel eens van creatine gehoord. Dit middel wordt al vanaf begin jaren negentig door krachtsporters als bodybuilders en powerlifters gebruikt. Maar ook bijvoorbeeld de voetballers van het Nederlands Elftal konden maakten al tijdens het WK in 1998 gebruik maken van creatine. Er zijn veel onduidelijkheden over creatine. Veel mensen weten niet wat het middel doet. Of associëren het met doping en verboden middelen. We leggen je hier uit wat creatine is, wat het met je lichaam doet, waarvoor je het gebruikt, of het legaal het is en wat de populairste soorten creatine zijn.

Meer lezen

Alle 2 resultaten

Wat is creatine?

Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt bij gewervelde diersoorten en speelt van nature een belangrijke rol bij de energievoorziening van spieren en zenuwen. Het woord creatine is afgeleid van kreas (κρέας), het Griekse woord voor vlees. De stof kreeg deze naam toen het ontdekt werd in de negentiende eeuw. Creatine speelt vooral een rol als er energie moet worden geleverd bij kortstondige krachtsexplosies, zoals bij bodybuilding, fitness en sprinten.

Hoe wordt creatine aangemaakt?

Volwassenen hebben gemiddeld zo’n 120 gram creatine in hun lichaam. Vrijwel deze hele voorraad creatine bevindt zich in het spierweefsel. Het is zaak deze voorraad op peil te houden, want je lichaam breekt iedere dag een paar gram af. Om die afbraak tegen te gaan maakt je lichaam creatine aan in de lever, alvleesklier en nieren. Daar worden drie specifieke aminozuren (glycine, arginine en methionine) omgezet in creatine. Ook via voedsel kun je creatine tot je krijgen. Onder meer varkensvlees, biefstuk en haring bevatten verhoudingsgewijs veel creatine. Wel moet je flink dooreten om veel creatine tot je te krijgen: uit een kilo varkensvlees of rundvlees haalt je lichaam maximaal vijf gram creatine.

Waar wordt creatine voor gebruikt?

Creatine wordt gebruikt om de prestaties van de spieren te verbeteren. Het middel is echter alleen effectief bij kortstondige en maximale krachtsinspanningen, waarbij de spieren dezelfde bewegingen maken en weinig tijd hebben om te herstellen. Voor duursporten is creatine vrijwel niet relevant, omdat het lichaam bij dit soort inspanningen geen beroep doet op deze stof. De belasting van de spieren is daarbij namelijk niet maximaal en je lichaam zal dus nog energie halen uit andere lichaamseigen stoffen, zoals vetten en koolhydraten.

Hoe gebruikt je lichaam creatine?

Het gaat te ver om hier diep in te gaan op de scheikundige reacties die in je spieren plaats vinden als die gebruik maken van creatine. In ieder geval geeft creatine je spieren bij maximale krachtsinspanningen weer energie. De aanwezigheid van creatine in je lichaam is dus essentieel voor het kunnen blijven leveren van maximale krachtinspanningen tijdens een work-out. Denk overigens niet dat je door de creatine in je lichaam gelijk uren door kan gaan, want de hoeveelheid creatine die je lichaam in één keer kan omzetten is goed voor ongeveer tien seconden maximale krachtsinspanning. Daardoor kun je een bepaalde explosieve krachtsinspanning ook maar een beperkte tijd volhouden. Daarna is deze energievoorraad op en zul je terug moeten schakelen naar een minder heftige inspanning, waarbij je terugvalt op tragere energieleveranciers als koolhydraten (ook beperkt aanwezig in je lichaam) en vet.

Helpt het om extra creatine te gebruiken?

Extra creatine innemen in de vorm van supplementen heeft dus alleen zin als je bezig bent met extreme, kortdurende krachtsinspanningen. Als je creatinesupplementen tot je neemt, dan wordt de concentratie creatine in je spiercellen verhoogd. Je spieren krijgen hierdoor de beschikking over extra “snelle” energie. Dat kon oplopen 20% meer. Hiermee kun je sneller spiermassa opbouwen. Niet iedereen heeft echter evenveel baat bij zogenaamde creatinesuppletie. Naar verluidt heeft extra inname van creatine bij zo’n 20% van alle krachtsporters geen noemenswaardig effect. Net zoals bij bijvoorbeeld koolhydraten, is de hoeveelheid creatine in je lichaam namelijk gebonden aan een maximum. Sommige krachtsporters zitten van nature al op of tegen dat maximum aan. Bij hun heeft het innemen van extra creatine dus vrijwel geen effect. Bij mensen met een van nature laag creatineniveau in hun spieren is het effect wel duidelijk te merken. Vooral bij sporters die via hun normale voeding geen creatine binnen krijgen (denk aan vegetariërs), is het gebruik van supplementen zinvol. Dit is vergelijkbaar met het gebruik van vitimanepillen als er om wat voor reden dan ook niet genoeg vitamines zitten in je normale voeding. Creatine lijkt ook een positieve rol te spelen bij het verbeteren van de spierkracht bij mensen met een erfelijke spieraandoening (spierdystrofie).

Is creatine doping en heeft het nadelen?

Om dat verhaal gelijk uit de wereld te helpen: creatine is geen doping. Het staat niet op de dopinglijst en dat ook vreemd zijn, want het is een lichaamseigen stof die bovendien ook in normale voeding zit. Het zou bijna hetzelfde zijn als koolhydraten op de dopinglijst zetten. Creatine wordt in Nederland verder als voedingssupplement verkocht en niet als geneesmiddel. Dat creatine met doping in verband wordt gebracht, heeft te maken met de onbekendheid met deze stof en het gebruik van vervuilde creatine aan het einde van de jaren negentig. Toen werd er creatine aangetroffen die vervuild was met nandrolon, dat wel op de dopinglijst voorkomt. In de loop der tijd zullen mensen deze stoffen door elkaar gehaald hebben. Het gebruik van creatinesupplementen heeft weinig nadelen. Als je last hebt van een gevoelige maag kan gebruik van bepaalde varianten en overdosering wel leiden tot maagkramp, diarree of winderigheid. Dat risico verminder je door capsules te slikken in plaats van creatine in poedervorm te gebruiken. Een groter nadeel van creatine is een gewichttoename als gevolg van de toename van je spiermassa (wat overigens natuurlijk iets is waar veel mensen creatine in de eerste plaats voor gebruiken). Verder houdt creatine vocht vast, wat mede voor de gewichttoename zorgt en er ook voor zorgt dat je minder vaak naar het toilet gaat.

Hoe gebruik ik creatinesuppletie?

Het lijkt logisch dat de inname van creatine het meeste effect heeft als je net een zware training hebt gedaan. Dat klopt ook, want je lichaam neemt dan creatinesupplementen het beste op. Vlak voor een intensieve training verbetert de opname van supplementen niet. Als je begint met het gebruik van creatinesupplementen, dan ligt bij de “snelle oplaadmethode” het zwaartepunt op de eerste dagen. Tijdens die dagen zul je zo’n 20 gram creatine per dag moeten innemen en die inname verspreiden over vier of vijf moment op de dag. Na deze “ladingsfase” bouw je de inname af tot minimaal twee gram per dag. Dat is de hoeveelheid die je lichaam in rust normaal gesproken verbruikt. Deze “onderhoudsfase” hou je ongeveer een maand vol. Alternatief kun je ook kiezen voor een langzamere “oplaadmethode”. Daarbij gebruik je een maand lang zo’n vier gram per dag of per dag een halve gram per tien kilogram lichaamsgewicht. Vervolgens is de “onderhoudsfase” hetzelfde als bij de snelle oplaadmethode. Niet iedere creatinevariant laat deze methode overigens toe.

Welke soorten creatine zijn er?

Creatine is verkrijgbaar in een veel verschillende uitvoeringen. Over het algemeen werken ze allemaal net zo goed, maar zitten er verschillen in de manier waarop je ze kunt innemen of in de bijwerkingen. We noemen hier de drie meest voorkomende en populaire varianten.

Creatine Monohydraat

Deze “originele” creatine wordt ook wel Creatine Mono genoemd. Al jarenlang op de markt en zeker in poedervorm zeer goedkoop in gebruik. Voor een goede opname moet deze versie met suiker worden ingenomen. Tijdens de ladingsfase gebruik je 20 tot 25 gram per dag. Heb je daar geen problemen mee en krijg je ook geen last van je maag, dan is Creatine Mono een uitstekende variant.

Creatine Ethyl Ester (CEE)

Je hoeft deze creatinevariant niet met suiker in te nemen. Ook is het niet noodzakelijk om eerst met een ladingsfase te beginnen. Creatine Ethyl Ester heeft minder bijwerkingen dan Creatine Monohydraat, maar deze variant is wel duurder. Verkrijgbaar in capsules en in poedervorm.

Creatine Citraat

Met name als je last hebt van maagproblemen bij het gebruik van Creatine Mono, is dit een prima alternatief. Creatine Citraat lost beter op dan Monohydraat en wordt dus ook beter door je maag verteert. Het prijskaartje ligt dan ook wel wat hoger. Verder geeft het geen betere resultaten dan Creatine Mono.

Is creatine iets voor mij?

Als je je spieren sneller wilt opbouwen, dan kan creatinesuppletie jou daar mogelijk bij helpen. Zoals aangegeven heeft het alleen zin om supplementen te gebruiken als je explosieve sporten doet of wilt gaan doen. Het gebruik van creatine is daarbij zinvol voor veruit het grootste deel van de beoefenaars. We kunnen je geen advies geven welke creatinevariant de beste voor je is. Dat hangt namelijk sterk van af van de manier waarop jouw lichaam reageert op een bepaalde variant. Weet je van jezelf dat je een gevoelige maag hebt, dan kun je waarschijnlijk beter Creatine Ethyl Ester (CEE) of Creatine Citraat gebruiken dan Creatine Mono. Heb je geen noemenswaardige maagproblemen, dan is de originele creatine de goedkoopste oplossing om je spieren sneller te laten groeien.